Trennung: Wenn das Herz stolpert – und du trotzdem weitergehen möchtest

Wenn du das hier liest, ist vielleicht gerade etwas zerbrochen. Gefühle können dann wie Wellen kommen: Wut, Angst, Leere, Sehnsucht, Erleichterung – alles darf da sein. Manchmal fühlt es sich so an, als hätte man sich selbst verloren und findet keinen guten Zugang mehr zu sich. Das fühlt sich richtig unschön an aber all das, was du gerade an dir vermisst, wird wiederkommen. Nach meiner letzten Trennung hat es mir den Boden weggezogen. Genau deshalb weiß ich: Es gibt einen Weg da durch. Jeder Weg in solch Situationen ist individuell und jeder Trennungsprozess kann anders aussehen. Vielleicht helfen dir dich nachfolgenden Ideen und Impulse durch die Zeit zu kommen, in der du den Boden unter deinen Füßen noch nicht so gut fühlen kannst. Nimm hiervon, was sich für dich stimmig anfühlt und probier dich aus.

Notfall‑Care‑Kit für akute Herzschmerz‑Tage

1) Atmen & Erden (5 Minuten)

• 4‑6‑Atmung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus – 2–3 Minuten.

• Mini‑Bodyscan: Füße → Beine → Bauch → Schultern → Gesicht.

Das beruhigt das Nervensystem und schafft etwas Abstand zu den Gedanken. 

2) Mikro‑Alltag: Drei feste Anker

• Morgens aufstehen, duschen, frische Kleidung.

• Mittags 10–15 Minuten raus (Tageslicht).

• Abends Handy 60 Min. vor dem Schlafen weg, Licht dämpfen.

Kleine, verlässliche Handlungen stabilisieren – das ist im Kern Behavioral Activation. 

3) Essen trotz Kloß im Hals

Wenn der Appetit fehlt, iss „leicht & nährstoffdicht“ – gern mit einer Freundin einkaufen oder einen Lieferplan mit Familie abstimmen. Beispiele (max. 10–15 Min.):

• Haferflocken mit Joghurt, Beeren, Nüssen (Ballaststoffe, Eiweiß, Omega‑3).

• Vollkornbrot + Hummus + Gurke/Tomate; dazu ein Apfel.

• Eier‑Rührei mit TK‑Spinat & Feta, Vollkorntoast.

• Linsensuppe (Dose/gekühlt) mit Olivenöl & Zitronensaft pimpen.

• Blechgericht: TK‑Gemüse + Kichererbsen + Olivenöl + Salz, 20 Min. Ofen; dazu Reisbeutel.

Regelmäßige, einfache Mahlzeiten stabilisieren Energie, Stimmung und Schlaf. 

4) Bewegung = Stimmungsbooster

10–20 Minuten gehen, Rad fahren oder leichtes Dehnen reichen. Körperliche Aktivität lindert Stress und depressive Symptome – es geht nicht um Leistung, sondern um Rhythmus. 

5) Schlaf schützen

• Feste Bett‑ und Aufstehzeit, kühles, dunkles Zimmer.

• Kein Koffein nachmittags, kein Alkohol als „Schlafhilfe“.

• Wenn Grübelschleife: kurz aufstehen, leise Tätigkeit, erst zurück ins Bett, wenn Schläfrigkeit da ist.

Das ist klassische Schlafhygiene und wirkt. 

6) Schreiben, um zu ordnen

10 Minuten ungefiltert schreiben (alles, was da ist). Expressives Schreiben hilft, Erlebtes zu verarbeiten; auch „Briefe, die du nicht abschickst“ sind heilsam. 

7) Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Rede mit dir, wie du mit deiner besten Freundin reden würdest. Self‑Compassion erleichtert Anpassung nach Trennungen und senkt Stress. (Sätze wie: „Das ist gerade schwer – ich bin nicht allein – ich bin freundlich zu mir.“) 

8) Soziale Netze aktiv nutzen

Sag klar, was du brauchst: „Heute nur zuhören, bitte“ oder „Kommst du mit einkaufen?“ Verbundenheit puffert Schmerz – auch wenn das Herz gerade widerspricht. 

9) Digitale Grenzen

Stummschalten/entfolgen, Erinnerungsbox beiseite legen, „Check‑Fenster“ (z. B. 1×/Tag 10 Min.) statt Dauerscrollen. Das reduziert Trigger und Rumination. 

10) Wenn’s akut eng wird

Bei Suizidgedanken: 112 anrufen oder in die Notaufnahme; ärztlicher Bereitschaftsdienst 116 117; TelefonSeelsorge 0800 111 0 111/222 (kostenfrei, 24/7). Du musst das nicht allein tragen.

7‑Tage‑Mini‑Plan (zum Einsteigen)

• Tag 1: Küche füllen (Basis: Haferflocken, Obst, Eier, TK‑Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte). Spaziergang 10 Min.

• Tag 2: „Brief, den ich nicht abschicke“ (10 Min.). 4‑6‑Atmung abends. 

• Tag 3: Freund:in zum Einkaufs‑ oder Koch‑Date einladen.

• Tag 4: 20 Min. Gehen + Podcast. Bildschirmfrei 60 Min. vor Schlaf. 

• Tag 5: Selbstmitgefühls‑Check: Hand aufs Herz, 3 Sätze der Freundlichkeit. 

• Tag 6: Blechgericht + Filmabend (leicht, warm, satt).

• Tag 7: Wochenrückblick: „Was hat mir gut getan? Was wiederholen? Wer tut mir gut?“

Manchmal helfen Worte von außen

Wenn sich alles nach „niemals wieder“ anfühlt: Das ist Trauer. Sie kommt in Wellen, wird mit der Zeit sanfter und sie ist normal. Hilfe holen ist Stärke: Beratungsstellen, Ärzt:innen, Psychotherapie, Gruppen. Auch Online‑Ressourcen mit konkreten Selbstfürsorge‑Ideen können entlasten. 

Zum Schluss

Du musst heute nicht „über ihn/sie hinweg“ sein. Es reicht, wenn du heute isst, trinkst, einmal frische Luft atmest und liebevoll mit dir sprichst. Morgen ist ein neuer Tag und du schaust einfach wie es dir dann geht, was du dann brauchst. Schritt für Schritt. Tag für Tag.

Wenn du magst, sammle unten in den Kommentaren deine kleinen Herz‑Helfer (Gerichte, Routinen, Sätze). Vielleicht ist genau dein Tipp der Rettungsanker für jemand anderen.