Stress verstehen – was er mit uns macht und wie wir gut mit ihm umgehen können

Stress – jeder kennt ihn, keiner mag ihn. Doch was genau steckt dahinter, warum kann er uns belasten oder sogar krank machen, und wie lässt sich ein gesünderer Umgang damit finden?

Als Psychologiestudentin beschäftige ich mich intensiv mit den wissenschaftlichen Grundlagen von Stress und möchte dieses Wissen so aufbereiten, dass es verständlich, praxisnah und alltagstauglich wird. In diesem Beitrag erhältst du einen Überblick darüber, wie Stress entsteht, was er in Körper und Psyche bewirkt und welche Strategien dir helfen können, gelassener mit Belastungen umzugehen.

Was ist Stress eigentlich?

Der Begriff „Stress“ stammt ursprünglich aus der Medizin und wurde in den 1940er Jahren von Hans Selye geprägt. Heute wird er im Alltag oft gleichgesetzt mit Überlastung, doch aus psychologischer Sicht ist er viel mehr.

Man kann Stress aus drei Blickwinkeln betrachten:

1. Stress als Auslöser

   Äußere Reize oder Situationen, die unser inneres Gleichgewicht stören, etwa Lärm, Zeitdruck, ein Konflikt oder eine Prüfung.

   
   

2. Stress als Reaktion

   Die körperlichen und psychischen Veränderungen, die auftreten, wenn wir einer Belastung begegnen. Unser Körper schaltet dabei auf „Alarmmodus“: Herzschlag und Atmung steigen, Muskeln spannen sich an, Verdauung und Erholung treten in den Hintergrund.

   
   

3. Stress als Wechselspiel

   Nicht das Ereignis allein entscheidet, ob wir Stress empfinden, sondern wie wir es bewerten. Zwei Menschen können in derselben Situation völlig unterschiedlich reagieren, je nach Erfahrung, Einstellung und Ressourcen.

Was passiert im Körper bei Stress?

Wenn wir Stress empfinden, laufen in Sekundenbruchteilen zwei biologische Systeme an:

• Schnellreaktion (SAM-Achse)

  Der Sympathikus aktiviert die Nebennieren, die Adrenalin ausschütten. Wir werden wach, leistungsbereit oder angespannt.

  
  

• Langsamere Reaktion (HPA-Achse)

  Der Körper schüttet Cortisol aus, um Energie bereitzustellen. Kurzfristig ist das sinnvoll, bei Dauerstress jedoch belastend.

Diese Reaktionen sind eigentlich Überlebensprogramme aus der Evolution („Kampf oder Flucht“). Problematisch wird es, wenn sie über Wochen oder Monate aktiviert bleiben.

Wie Stress unsere Gesundheit beeinflusst

Kurzzeitiger Stress kann uns sogar helfen. Wir sind fokussierter, reaktionsschneller und können Herausforderungen meistern.

Dauerstress hingegen wirkt wie ein schleichendes Gift:

• Körperlich: Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, geschwächtes Immunsystem, Muskelverspannungen, Verdauungsprobleme.

  
  

• Psychisch: Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, Ängste oder depressive Symptome.

  
  

• Indirekt: Mehr Konflikte, ungesundes Ess- oder Suchtverhalten, Rückzug aus sozialen Kontakten.

Studien zeigen, dass chronischer Stress sogar die Wundheilung verlangsamt und die Anfälligkeit für Infekte steigern kann.

Wie wir Stress bewältigen können

In der Psychologie sprechen wir von Coping, also allen bewussten Bemühungen, mit Belastungen umzugehen. Dabei gibt es verschiedene Strategien:

1. Problemorientiertes Coping – Wir packen die Ursache an (z. B. Informationen einholen, Lösungen planen, Prioritäten setzen).

   
   

2. Emotionsorientiertes Coping – Wir regulieren, wie wir uns fühlen (z. B. mit Entspannung, Akzeptanz, Perspektivwechsel).

   
   

3. Annäherung – Sich der Situation stellen, analysieren, besprechen.

   
   

4. Vermeidung – Ablenken oder ausweichen (kurzfristig entlastend, langfristig oft ungünstig).

Die wichtigste Regel:

Was passt, hängt von der Situation ab. Ist etwas veränderbar, helfen aktive Schritte. Ist es nicht veränderbar, hilft Akzeptanz, nicht als Aufgeben, sondern als bewusste Neuorientierung.

Tipps für den Alltag – gelassen bleiben in stressigen Momenten

Hier einige Techniken aus Achtsamkeit und Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), die du sofort ausprobieren kannst:

1. Anker im Atem finden

   Richte deine Aufmerksamkeit auf drei tiefe Atemzüge. Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt. Dein Körper signalisiert damit: „Ich bin sicher.“

   
   

2. 5-Sinne-Check

   Benenne nacheinander, was du gerade sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken kannst. Das holt dich aus dem Gedankenkarussell ins Hier und Jetzt.

   
   

3. Akzeptanz statt Kampf

   Erlaube unangenehmen Gefühlen, da zu sein, ohne sie sofort wegzumachen. Stell dir vor, sie sind wie Wellen, die kommen und gehen.

   
   

4. Werte-Klarheit

   Frage dich: „Was ist mir hier wirklich wichtig?“ – Handeln in Richtung deiner Werte bringt Sinn und Stabilität.

   
   

5. Mini-Pause planen

   Mehrmals täglich 2–3 Minuten innehalten, Augen schließen, Schultern lockern, tief atmen.

   
   

6. Gedanken entkoppeln

   Stell dir belastende Gedanken als vorbeiziehende Wolken vor. Du musst ihnen nicht hinterherlaufen.